Un exercice de coordination et d’équilibre
La course à pied est un exercice de coordination et d’équilibre qui consiste à passer d’un pied sur l’autre, et ce de la manière la plus rapide possible, mais elle ne peut être résumé, comme certain le pense, à un seul exercice de jambe.
« Bien courir » et limiter autant que possible les blessures, il faut une bonne posture et une bonne « foulée », ce qui implique une bonne coordination entre les membres supérieurs et inférieurs, car la course se fait avec tout le corps et avec les bras:
- il faut pouvoir soutenir leurs balancements en limitant au maximum les rotations pour gagner en efficacité.
- Les bras doivent « travailler » proche du torse, afin de limiter les rotations dues au moment angulaire
- Ils doivent travailler d’avant en arrière en opposition parfaite des jambes, ce qui permet de faciliter l’avancée et d’allèger les appuis.
- Le gainage permet en effet d’améliorer la posture de course et par de même améliorer sa foulée, le tout en limitant le risque de blessure.
Souvent, quand on cherche à améliorer sa course, on vous conseillera le « gainage ».
Et un minimum de recherche sur internet vous permettra de trouver facilement des exercices de gainage, avec même des « défis » sur 30 jours .
Mais autant l’avouer tout de suite, c’est une bonne chose, mais ce n’est clairement pas suffisant, car il s’agit généralement d’exercices de « gainage statique » (un bon exemple, la Planche) et le gainage est souvent ciblé sur certains muscles (de la ceinture abdominale, des cuisses et des épaules par exemple).
le gainage aura donc un effet bénéfique sur la posture, mais ne sera pas suffisant pour pouvoir améliorer sa foulée.
My Lady Dorothy ou Latiisimus Dorsi
Pour que les bras travaillent bien le long du corps, d’avant en arrière, pour limiter les forces de rotation sur le buste et en parfaite coordination avec les jambes, il faut un dos « fort »…et un muscle du dos en particulier est impliqué, le grand Dorsal, surnommé Lady Dorothy par les anglo-saxons.
Ce grand muscle dorsal (le plus long du corps) va de l’humerus (bras) aux lombaires et à la crête illiaque en passant par les côtes. Fortement impliqué dans la coordination des bras et des jambes, sa fixation au niveau du tronc et au niveau des bras permet l’extension des bras, joue sur la position des épaules, l’élévation du bassin et il a même un rôle sur la respiration, étant relier aux 4 dernières côtes, il influe sur l’inspiration profonde!! Si c’est pas important ça!
Mais le grand dorsal n’est pas le seul muscle du dos impliqué, les muscles fessiers ont aussi un rôle en particulier dans la stabilisation
le grand glutéal est l’un des muscles les plus puissant.
Anatomiquement parlant, le mouvement de la course à pied est assuré par les muscles fessiers (grand glutéal et moyen glutéal) et les grands dorsaux. Ces groupes musculaires travaillent conjointement de manière croisée: Fessiers gauches avec grand dorsal droit / Fessiers droits avec grand dorsal gauche.
Musculation dorsale, le coureur est un X-MAN!
Ce travail musculaire coordonné permet pendant qu’une jambe est au sol, d’assurer la position verticale du bassin, ainsi que sa rotation autour de l’axe vertical. On obtient alors un passage efficace de la jambe opposée et un retour arrière simultané du bras opposé.
Pour améliorer sa course, le travail des jambes n’est pas suffisant, et le gainage, bien qu’utile doit être complété par un renforcement musculaire plus complet, en particuliers du dos.
Renforcement musculaire
Une recherche permet de trouver facilement des exercices pour renforcer vos muscles dorsaux et sur Facebook, des vidéos d’exercices dynamiques pour tout le corps tournent régulièrement.
Mais n’oubliez pas le « porté », en particuliers la natation qui permet un renforcement musculaire global, étant un des sports le plus complet, et pour nous, coureurs, le travail porté en flottaison est bénéfique pour nos articulations.
Le crawl et le dos permettent un renforcement musculaire dorsal efficace, tout en travaillant la coordination bras/jambes.
Attention à la brasse, le mouvement de jambe implique une rotation des genoux qui peut être douloureuse.
Autre travail « porté » efficace, le vélo, qui permet de bien travailler les fessiers, d’autant plus avec des cales-pieds.
Autres exercices possibles: l’elliptique (bon également pour la coordination!), le travail de côtes et … les montées/descentes d’escalier!!
Bon courage!
Source:
Je suis partisan du fait que le repos fait parti de l’entrainement…mais nous sommes également tous différents…j’en connais qui s’entraînent 7/7…d’autres 3j/7…Donc c’est au cas par cas.
Si tu trouves que ça fait trop, il y a la possibilité comme certains de doubler les séances…donc de faire la séance de CAP et de musculation le même jour, ce qui permet de bénéficier d’une journée de repos complet ensuite…
Après tout dépend de ce que tu mets derrière « musculation » qui est un terme plutôt vague…et à quoi correspondent tes 3 sorties de CAP?
Course a pied et Musculation sont complementaires pour une efficacite accrue et une meilleure resistance a la fatigue. L’amelioration a elle seule du systeme cardiovasculaire ne suffit pas a une augmentation maximale des performances en endurance, notamment en course a pied. Pour courir vite et plus longtemps il faut agir sur la musculature et les tendons.
Ce programme de musculation au poids de corps vise le developpement de l’explosivite musculaire sans prise de volume. Il est destine aux sportifs desirant ameliorer leur vitesse de demarrage, leur tonicite, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire generale.
Je fais 3 sorties de course a pied par semaine de 50 minutes et 3 seances de musculation de une heure. Mon objectif est de remplacer la masse grasse par la masse maigre. Je trouve que 6 jours d’entrainement c’est un peu trop pour une preparation physique optimale, mieux vaut-il supprimer la musculation ou la course a pied ?
N’étant pas entraineur, je ne me positionnerai pas sur la préparation physique optimale, 6 jours par semaine pouvant être beaucoup pour certains (dont moi) alors que d’autres feront 6 voire 7 jours par semaine, parfois même en doublant…
Quant à supprimer musculation ou course à pied, tout est une question de gout et de résultats ecomptés, les muscles n’étant pas sollicité de la même façon.